Pés fortes para correr

Pés Fortes

Por Fernanda Rizzo
Fisioterapeuta 


O pé é uma estrutura complexa, composto por várias articulações, músculos, ligamentos e tendões. Além de ser nossa base de apoio quando ficamos em pé, parados, durante a caminhada e corrida ele deve se tornar adaptável a atenuar “as cargas” impostas ao corpo, e nos “empurrar” para frente ao final de cada passada na corrida.

Podemos comparar a função de seus músculos e tendões durante a corrida com uma “mola” que armazena e libera energia a cada passo.

No treinamento físico e reabilitação o conceito de “CORE” é bem conhecido para a região do abdômen (engloba também região da pelve e coluna). Mas o que quer dizer esse conceito? Ele vem da idéia de que, através da ação em conjunto de músculos locais (“estabilizadores”) e músculos globais (executores) geramos movimentos das pernas e braços muito mais eficientes e com qualidade.

O mesmo conceito foi atribuído ao pé e é bastante utilizado e disseminado por um grupo de pesquisadores liderado pela fisioterapeuta Irene Davies (Harvard). O CORE do pé pode ser descrito como o conjunto de 3 subsistemas:

1 – Passivo: ossos, ligamentos e cápsulas articulares que mantém os 4 arcos do pé

2 – Ativo: músculos e tendões intrínsecos e extrínsecos

3 – Neural: receptores sensoriais localizados na fáscia plantar, ligamentos, cápsulas articulares, músculos e tendões

Alguns estudos sugerem que fortalecer os pés ajuda na prevenção de lesões relacionadas a corrida, além de melhorar a biomecânica da corrida.

A seguir algumas dicas de exercícios!!

Short Foot – Sentado, com 90 graus de flexão do joelho e tornozelo, aproxime a cabeça do primeiro metatarso em direção ao calcanhar sem flexão dos dedos, “encurtando” os pés. A parte da frente do pé e o calcanhar não devem sair do chão.

Pe forte 1

Sentado, com o calcanhar fixo e em contato com o chão, levante o dedão mantendo o dedinho no chão. Depois eleve os outros dedos do pé e mantenha o dedão no chão. Faça isso devagar e sob controle total.

Pés fortes 2                      Pés fortes 3

Sentado, com 90 graus de flexão do joelho e tornozelo, abduza (abra) e aduza (feche) os dedos dos pés ritmicamente.

Pés fortes 4

Fortalecimento de panturrilha: elevação do calcanhar em pé. Você pode começar com os dois pés e evoluir para 1 pé só.

Pés fortes 5

Além dos exercícios, andar de descalço também ajuda a fortalecer os pés!!

E atenção!! Se você pensa em correr descalço ou migrar para um tênis minimalista, considere realizar uma transição progressiva (pelo menos 3 meses). Não tenha pressa!!

Sobre Valmir Dias Lana Júnior

Diretor Revista Trail Running. Atleta de Ultra trail e chefe da delegação brasileira de Skyrunning.

3 comentários

  1. Francislaine Mori em 13 de janeiro de 2021 às 08:17

    Olá, faço esses exercícios quantas vezes por semana e qual a duração de cada exercício?

    • Fernanda Rizzo em 13 de janeiro de 2021 às 15:45

      Olá Francislaine,
      Você pode realizar nos mesmos dias que realiza o seu treino de fortalecimento geral, por exemplo, de 2 a 3 vezes por semana.
      No exercício “short foot”: manter a posição (isometria) de 15 a 20 segundos, repetir 5x. Pode progredir o tempo de isometria para até 1 minuto.
      Nos exercícios dos dedos: 3 séries de 15 repetições cada.
      No exercício de panturrilha 3 séries de 20 repetições cada (aqui você pode evoluir e realizar o exercício com um pé de cada vez).
      Qualquer dúvida estou à disposição,

      Abraços e bons treinos!

  2. José Virginio de Morais em 23 de janeiro de 2021 às 16:11

    É justamente destas informações que precisamos ter para conhecer e explorar com mais qualidade e velocidade.

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