Cristiano Fetter é mestre em Ciências do Movimento Humano – UFRGS / Treinador na Assessoria UpFit Trail / Founder Raiz Trail

“Eu moro pra lá de Pindamonhangaba”

Essa é a frase mágica!

Por que?  Senta que lá vem a história…

Década de 60, o homem pisa na Lua, é criado o primeiro chip e a TV Globo está nascendo mas, para o mundo da corrida, a revolução está em um fisiologista chamado Gunnar Borg que tentava resolver o seguinte problema: Como posso saber a intensidade do exercício se não tenho GPS, Iphone ou Strava?

Com a finalidade de classificar a percepção subjetiva do esforço físico (PSE), surge a CR10, a primeira escala…

Os anos passam, a ciência evolui, o autor é eternizado através da sua invenção e, mesmo com Training Peaks, supersmartwatchs e potenciômetros, ainda hoje, a escala de Borg é muito utilizada.

Tanto é que em 2020 foi publicado o estudo “ScientificRationale for RPE Use in Fitness Assessmentand Exercise Participation”, que nada mais é do que uma grande revisão sobre as mais variadas formas de se utilizar a PSE, bem como demonstrar sua validade cientifica.

“Eu acredito que a PSE é uma das, senão a melhor maneira de modular a intensidade no Trail Running”

A lógica é simples, pense aí em uma prova que você fez, pense em um momento decisivo da prova, você certamente se lembra da sensação e, muito provavelmente, não se lembra de qual potência, FC ou em que pace estava correndo…

Bom, mas vamos trazer toda essa teoria para o que toca o seu treino, sua prova…

Como modular a sua intensidade e saber se está correndo forte, leve ou moderado?

“Eu moro pra lá de Pindamonhangaba”

Simples, faça esse teste… Fale essa frase quando estiver em ritmos distintos.

Certa feita testei isso em um laboratório “de brincadeira”, essa frase não é comprovada, não está publicada em local algum, ela parte da minha experiência pessoal, que foi aplicada e testada em alguns atletas… Normalmente, dá certo!

A ideia é falar a frase:

Sem interrupção e sem fazer pausas, ritmo LEVE.

Puxando o ar em algum momento da frase ou tendo que dar uma respirada mais funda ao final, ritmo MODERADO.

Não conseguir falar alguma parte da frase sem interromper a respiração, ritmo FORTE.

E, se você é muito bem preparado, se considera “elite”, eu fiz um ajuste após alguns testes nesse público.

“Eu moro pra lá de Pindamonhangaba, em uma rua de paralelepípedo” 

E a lógica segue a mesma.

Agora é hora de tirar esse texto da teoria e colocá-lo em prática no seu treino!

Ficou com dúvida? Manda um inbox no @CristianoFetter_ e, caso faça o teste, grava e me marca nos stories que vai ser bacana ver como a galera se sai!

Quem leu o best seller “Nascido para correr”, de Cristopher McDougall se lembra da incrível história dessa lenda das ultramaratonas com os também lendários corredores tarahumaras. Os índios mexicanos fizeram história, quebrando vários recordes na icônica Leadville 100 de 1993, prova de 100 milhas disputada no Colorado – EUA, desde 1983.

Depois do feito dos Tarahumaras, com suas tradicionais sandálias huaraches, muitas pessoas indagaram ao organizador da prova, Ken Chlouber, sobre quem seria capaz de vencer os mexicanos. Ken prontamente citou o nome de Ann Trason e, em 1994, a batalha de “La bruja de Leadville” com os índios se concretizou, vindo a se tornar uma das grandes histórias da ultramaratona mundial. Se você quiser saber como essa batalha épica terminou, pegue o livro “Born to run”, você não vai se arrepender!

Em 2009, Cristofer Clemente tinha 23 anos, 1,69m e 90 kg quando foi ao médico e entregou um exame que assustou o profissional. Com o colesterol altíssimo, foi-lhe receitado um medicamento de uso contínuo. Quando saiu do consultório, em vez de ir à farmácia, resolveu se curar de outra forma. Decidiu, então, emagrecer e encontrou na corrida a maneira de fazer isso de forma saudável.

O atleta de La Gomera, Ilhas Canárias, não só emagreceu, como se tornou um dos principais nomes do trail running do planeta, tornando-se vice-campeão da Skyrunner World Series e Campeão da Skyrunner National Series em 2015 e vice-campeão mundial de trail em 2018, com 57,5 kg. Ele é companheiro de equipe de Kilian Jornet e outras estrelas na Salomon. No canal da marca, no YouTube, foi publicado o documentário “Otro Cristofer”, contando sua história. Assista, clicando aqui!

 

 

Bandagem

Por: Fernanda Rizzo


O entorse de tornozelo é comum entre os praticantes de corrida de trilhas.
Algumas pessoas “torcem” o tornozelo com frequência, nesse caso, é recomendado realizar bandagem para evitar novos entorses!
Neste vídeo, a atleta Patrícia Honda, nos mostra como fazer “auto-bandagem”.
Não se preocupe se a bandagem não sair “perfeita” nas primeiras tentativas. O importante é que ela “segure” o movimento do pé para dentro (mecanismo mais comum de entorse).
Você pode utilizar esparadrapo ou qualquer bandagem “rígida”. No vídeo utilizamos uma bandagem chamada Leukotape.

1. Primeiro prepare as fitas! Com a parte sem cola da fita, medir o tamanho ao redor do pé/tornozelo;
2. A fita deve cobrir até a parte “média” da perna, mais ou menos;
3. Separar uma fita maior para fazer um “8”;
4. Comece aplicando a fita pela parte de dentro da perna, passando por cima do “ossinho” de dentro e de fora do tornozelo (maléolo medial e lateral);
5. Fixe bem a fita! Passe a mão por toda a fita, para colar bem! Coloque as fitas cobrindo 50% da fita anterior;
6. Para fazer o “8”, comece pelo lado de fora, passar pela frente da perna;
7. Para finalizar, “feche a bandagem”. Coloque fitas ao redor de toda a bandagem.
Bons treinos!!
Fisioterapeuta Fernanda Rizzo @ferizzo.fisio
* Agradecimento a atleta: Patrícia Honda @pattihonda

O italiano Mauro Prosperi tinha 39 anos quando participou da Marathon des Sables de 1994 – uma corrida de seis dias, 250 quilômetros, pelo Saara, tida como uma das mais difíceis do mundo. Após uma tempestade de areia, Prosperi ficou perdido no deserto por 10 dias.Ele chegou a beber a própria urina, comer morcegos e tentar suicídio, até ser encontrado vivo e muito debilitado, com 16 kg a menos. Ele ainda voltou a disputar a prova novamente, o que inclusive lhe rendeu o divórcio. Essa história surpreendente foi contada em um dos episódios da série “Losers”, disponível na Netflix.

Mauro Prosperi ficou perdido durante 10 dias no deserto da Saara. Foto: BBC News Brasil

Minha mulher, Cinzia, achava tudo uma loucura – a corrida é tão arriscada que você tem que assinar um formulário e informar para onde quer que enviem seu corpo se você morrer. A gente tinha três filhos com menos de oito anos de idade, então ela estava preocupada. Tentei tranquilizá-la. ‘O pior que pode acontecer é eu ficar bronzeado’.

Pés Fortes

Por Fernanda Rizzo
Fisioterapeuta 


O pé é uma estrutura complexa, composto por várias articulações, músculos, ligamentos e tendões. Além de ser nossa base de apoio quando ficamos em pé, parados, durante a caminhada e corrida ele deve se tornar adaptável a atenuar “as cargas” impostas ao corpo, e nos “empurrar” para frente ao final de cada passada na corrida.

Podemos comparar a função de seus músculos e tendões durante a corrida com uma “mola” que armazena e libera energia a cada passo.

No treinamento físico e reabilitação o conceito de “CORE” é bem conhecido para a região do abdômen (engloba também região da pelve e coluna). Mas o que quer dizer esse conceito? Ele vem da idéia de que, através da ação em conjunto de músculos locais (“estabilizadores”) e músculos globais (executores) geramos movimentos das pernas e braços muito mais eficientes e com qualidade.

O mesmo conceito foi atribuído ao pé e é bastante utilizado e disseminado por um grupo de pesquisadores liderado pela fisioterapeuta Irene Davies (Harvard). O CORE do pé pode ser descrito como o conjunto de 3 subsistemas:

1 – Passivo: ossos, ligamentos e cápsulas articulares que mantém os 4 arcos do pé

2 – Ativo: músculos e tendões intrínsecos e extrínsecos

3 – Neural: receptores sensoriais localizados na fáscia plantar, ligamentos, cápsulas articulares, músculos e tendões

Alguns estudos sugerem que fortalecer os pés ajuda na prevenção de lesões relacionadas a corrida, além de melhorar a biomecânica da corrida.

A seguir algumas dicas de exercícios!!

Short Foot – Sentado, com 90 graus de flexão do joelho e tornozelo, aproxime a cabeça do primeiro metatarso em direção ao calcanhar sem flexão dos dedos, “encurtando” os pés. A parte da frente do pé e o calcanhar não devem sair do chão.

Pe forte 1

Sentado, com o calcanhar fixo e em contato com o chão, levante o dedão mantendo o dedinho no chão. Depois eleve os outros dedos do pé e mantenha o dedão no chão. Faça isso devagar e sob controle total.

Pés fortes 2                      Pés fortes 3

Sentado, com 90 graus de flexão do joelho e tornozelo, abduza (abra) e aduza (feche) os dedos dos pés ritmicamente.

Pés fortes 4

Fortalecimento de panturrilha: elevação do calcanhar em pé. Você pode começar com os dois pés e evoluir para 1 pé só.

Pés fortes 5

Além dos exercícios, andar de descalço também ajuda a fortalecer os pés!!

E atenção!! Se você pensa em correr descalço ou migrar para um tênis minimalista, considere realizar uma transição progressiva (pelo menos 3 meses). Não tenha pressa!!

Trans Peneda Gerês

TransPeneda-Gerês – Corrida dos 4 castelos, é uma prova para conquistadores!


Uma prova para Conquistadores de Castelos e serão 4 os castelos a conquistar na versão completa das 100 milhas.

Conquistadores de Paisagens de tirar o fôlego! À medida que os quilômetros vão avançando a paisagem vai mudando constantemente, tornando a prova surpreendente a cada momento!

Conquistadores de sonhos! Serão centenas que, certamente, ano após ano, vão tentar conquistar o seu sonho! O Ultra Trail tem na distância das 100 milhas uma referência mas, pelo fato de se realizar no Parque Nacional Peneda-Gerês, em Portugal, tem um atrativo ainda mais especial! Para imortalizar todos os finishers conquistadores dos quatro castelos na versão 100 milhas, vamos construir um Mural dos Conquistadores no castelo de Montalegre, onde os 88 finishers de Outubro serão os primeiros a ter os seus nomes ali gravados.

Trans Peneda Gerês

Conquistadores de desnível, e são mais de 9.500m de desnível positivo, tornando a prova um autêntico desafio de superação. E a prova não poderia começar melhor com a primeira subida de Melgaço ao alto de Fiães: 1.200m D+ em cerca de 8 quilómetros! Seguem-se a subida da Sra. da Peneda, a incrível subida à Serra Amarela e a subida da Calcedónia. Já na Vila do Gerês e a meio da prova, seguem-se a subida ao miradouro da Pedra Bela e a subida da Cascata do Thaiti ao alto de Pincães, passando por Fafião. O muro de Cabril será a grande novidade, com cerca de 700m D+ em 2,5 quilómetros. A última subida está reservada no planalto da Mourela à saída de Pitões das Júnias.

Um autêntico carrossel de sobe e desce, com uma identidade muito própria, e um desafio tremendo a quem se proponha conquistar.

Queremos um TPG para todos, para todos que tenham a coragem de se aventurar nestas 100 milhas! Para isso damos 50 horas de tempo limite. Desta forma qualquer atleta que faça uma preparação dedicada e uma boa gestão da prova, terá a oportunidade de concluir com sucesso este grande desafio.

Trans Peneda Gerês

Partilhar este desafio com amigos é uma experiência para a vida e poder correr as 100 milhas em equipes de 3 amigos é um atrativo muito enriquecedor.

O TPG existe também para os que querem subir gradualmente na distâncias. Têm como opção os 27, 55 e 105 quilômetros. Todas estas provas são um enorme desafio e permitem viver a experiência deste magnifico evento da Peneda-Gerês.

O TPG é uma prova competitiva mas é muito mais que isso. É um desafio de superação pessoal, uma oportunidade de viver uma experiência memorável convivendo com uma população e cultura muito ricas, é exploração do único parque nacional português! Estas são algumas das razões pelas quais todos os trail runners deveriam participar nesta prova um dia.

Trans Peneda Gerês

Portanto, a solo ou em equipe, não percas esta oportunidade de se tornar um conquistador do TransPeneda-Gerês! Aproveita até ao final do mês as inscrições a preços mais reduzidos.

Na trilha da ciência

Você já sentiu dificuldade de fazer uma descida muito longa?

Você já sentiu dor articular ou muscular descendo?

Você já se sentiu incapaz de manter o ritmo no plano após uma descida?


Se você respondeu “SIM” para qualquer uma dessas perguntas, você deveria pensar em economia de corrida.

Economia de corrida nada mais é do que correr (no caso, na descida) com o mínimo gasto energético.

Descidas provocam muita microlesão na musculatura, principalmente na parte da frente da sua coxa, portanto é fundamental que você tenha o menor desgaste possível nessas sessões da sua prova.

(Tente lembrar da última descida realmente longa que você pegou, agora tente recordar como você se movimentou nela e como se sentiu…)

Pensando nisso, existem algumas estratégias para evitar ou postergar a fadiga gerada pelas descidas. Uma das estratégias mais conhecidas e utilizadas é alternar a forma como você desce de forma pré determinada, algo como 10 passos ou 30s com antepé, 10 passos ou 30s com calcanhar (quanto mais longa a descida, mais essa técnica é utilizada). Desta forma, teoricamente, você mudando o padrão de passada, muda o recrutamento muscular e consequentemente não tem tanta fadiga generalizada de nenhuma estrutura.  Mas, será que isso ajuda, na prática?

Para responder algo tão determinante no sucesso das provas, o maior grupo de pesquisadores de trail do mundo tentou buscar uma resposta. E, não foram com voluntários aleatórios, foi feita a pesquisa com o top team da salomon, alguns dos melhores corredores do mundo.

Sendo bem sucinto, eles compararam os indivíduos descendo de forma pré determinada e de forma aleatória, ou seja, que cada um descesse da forma que quisesse, sem manter um padrão fixo de passos.

O resultado foi que a mudança pré determinada de forma constante não teve a capacidade de minimizar a fadiga. O estudo sugere que não é a capacidade de alternar a pisada que minimiza a fadiga, mas sim a capacidade de se ADAPTAR ao terreno.

Como aplico isso na prática?

De forma prática, a melhor maneira de minimizar a fadiga em uma descida (quanto mais longa, maior a diferença) é que você tenha um repertório motor extenso, tenha um auto conhecimento bem grande e vivências na maior variedade possível de trilhas, inclinações, terrenos etc…

Desta forma, você vai conseguir saber qual o tipo de pisada utilizar em cada terreno, bem como cada variação de inclinação desse terreno.

Isso é treinável?

Sim, muito! Pegue várias pequenas descidas que você conhece (asfalto, grama, trilha…) faça uma descida com um padrão de pisada, depois teste outro padrão…Com o tempo vá aumentando o tamanho  ou a inclinação dessas descidas e continue testando, quanto mais vivências, melhor…você vai observar que, em determinado momento, você vai estar em um treino (ou prova) e se adaptando naturalmente ao terreno e não mais “brigando” contra. Esse é o sinal que você está economizando energia, um fator determinante no sucesso da sua prova. Quanto mais longa for a prova, mais importante esses pequenos detalhes fazem diferença.

Não é o mais fortenem o mais resistentee, mas o que melhor se adapta”

Ficou com alguma dúvida? Manda uma mensagem inbox no @CristianoFetter_

Iogurte Natural com Coco
Iogurte Natural com Coco

IOGURTE NATURAL DE COCO

 

INGREDIENTES:

 

- 1 xícara de iogurte natural

- 1/4 de xícara de leite de coco

- 3 colheres de sopa de coco ralado

- 2 colheres de sopa de açúcar de coco

 

MODO DE PREPARO:

 

- Coloque todos os ingredientes no liquidificador.

 

- Bata por cerca de 1 minuto.

Nutrição

Por Joyce Rouvier

As ultramaratonas são corridas geralmente realizadas em locais remotos, em uma variedade de terrenos e em extremos de temperatura e altitude, que excedem a distância tradicional da maratona de 26,2 milhas (42,2 km). Os corredores devem suportar diversos estresses fisiológicos (por exemplo, depleção de substrato, desidratação, dano muscular, estresse oxidativo) que podem ter implicações agudas e crônicas à saúde e podem ser parcialmente tratados por meio de intervenções nutricionais. Apesar da importância da nutrição esportiva para o treinamento e provas de ultramaratona, atletas e treinadores enfrentam vários obstáculos para satisfazer as demandas nutricionais, incluindo: uma alta prevalência de alterações gastrointestinais do atleta (GI); as mudanças na palatabilidade de alimentos/líquidos associadas ao exercício de endurance prolongado; privação do sono, extremos de temperatura/altitude que são conhecidos por influenciar o apetite, entre outros.

Uma estimativa conservadora é que 30 a 50% dos atletas experimentam problemas relacionados ao trato gastrointestinal durante esses eventos. As causas de sintomas gastrointestinais adversos durante e após a corrida de ultramaratona parecem ser de natureza multifatorial, mas provavelmente estão relacionadas à maior permeabilidade intestinal e ao aumento do impulso simpático, o que resulta em resultados secundários clinicamente significativos, como lesão epitelial, função gastrointestinal prejudicada e respostas sistêmicas (isto é, endotoxemia e citocinemia), denominadas “síndrome gastrointestinal induzida pelo exercício”.

O tipo, a duração e a gravidade dos sintomas variam de forma individual, com problemas relacionados ao trato GI superior (por exemplo, náusea, vômito, azia) mais comuns em corridas mais longas em comparação com as queixas relacionadas ao trato GI inferior (por exemplo, inchaço, diarréia). A náusea costuma ser o sintoma mais comum que afeta a estratégia de corrida (relatada em 60% dos atletas), talvez devido ao impacto subsequente na capacidade de ingerir alimentos e líquidos. Os sintomas relacionados ao estresse gastrointestinal podem estar associados à predisposição, atividade da microbiota intestinal (com base na quantidade bacteriana e na diversidade de espécies) e na tolerância alimentar. A principal causa nutricional do distúrbio gastrointestinal durante a ultramaratona é a alta ingestão de carboidratos (CHO), particularmente soluções hiperosmolares (por exemplo,> 500 mOsm/ L e > 8% de concentração de CHO). Embora a literatura atual defenda taxas de ingestão de CHO de até 90 g/h para eventos acima de 120 min, normalmente usando misturas de glicose e frutose para otimizar múltiplos receptores, essas altas taxas de ingestão podem não ser realistas para corridas mais longas (acima de 6h). Além disso, essa taxa de ingestão pode levar à má absorção de nutrientes e à problemas gastrointestinais.

Sem um sistema gastrointestinal que funcione bem, a entrega de nutrientes será prejudicada e os sintomas adversos podem se desenvolver. É aparente que atletas bem treinados podem tolerar maior ingestão de CHO durante a corrida, e que a habituação a uma dieta com alto CHO, treinando o estômago/intestino, aumenta as taxas totais de oxidação desse nutriente, o que pode ser importante para sustentar o desempenho na corrida e reduzir o distúrbio gastrointestinal. O esvaziamento gástrico é um passo importante para fornecer carboidratos e líquidos exógenos ao músculo. Curiosamente, os atletas reclamam de bebidas acumuladas no estômago e inchaço, especialmente durante exercícios de alta intensidade ou muito prolongados em condições quentes. A desidratação pode contribuir para esse fenômeno e piorar as queixas. A realização desse “treinamento do estômago” tem dois efeitos principais: (1) o estômago pode se estender e conter mais alimentos e (2) um estômago cheio é melhor tolerado e não é percebido como tão cheio. Ambos os aspectos podem ser relevantes para uma situação de exercício. Estudos também demonstraram que o esvaziamento gástrico de carboidratos pode ser acelerado aumentando a ingestão alimentar desse nutriente. Pensa-se que o treinamento do intestino pode aliviar alguns desses sintomas, talvez melhorando esse esvaziamento e a percepção de plenitude (inchaço reduzido), melhorando a tolerância a volumes maiores e aumentando a velocidade de absorção, causando menos volume residual e menores desvios osmóticos.

Múltiplos carboidratos transportáveis ​​aumentaram a absorção e oxidação de carboidratos e isso foi associado ao aumento da absorção de líquidos. Portanto, outro benefício do aumento da capacidade de transporte de carboidratos é que a ingestão de líquidos provavelmente também será melhorada. Parece, portanto, razoável sugerir que vários dias de uma alta ingestão de carboidratos podem aumentar o conteúdo de SGLT1 (co-transportador de glicose) e a capacidade de absorver glicose, mas uma exposição mais prolongada à dieta pode resultar em maiores adaptações. Embora nem sempre seja encontrado um vínculo com a ingestão nutricional, algumas práticas correlacionam-se com a incidência de problemas gastrointestinais: ingestão de fibras, ingestão de gordura e soluções altamente concentradas de carboidratos parecem aumentar a prevalência desses problemas. Com base nos dados de animais, um aumento de carboidratos na dieta de 40 para 70% pode resultar na duplicação dos transportadores de SGLT1 durante um período de 2 semanas.

Embora muitos corredores de ultramaratona raramente dependam exclusivamente de bebidas esportivas para ingestão de energia e / ou CHO durante as corridas, o uso de soluções com vários carboidratos transportáveis ​​pode ser uma estratégia eficaz de curto prazo para limitar a probabilidade de não realizar a prova devido ao consumo insuficiente de energia. Reconhecer o início precoce do desconforto gastrointestinal e criar estratégias para manter a ingestão de energia próxima aos valores-alvo independentemente, pode ser a chave para gerenciar alguns problemas relacionados a ele. Embora seja contra-intuitivo, pode haver alguns casos em que comer, independentemente da náusea, aliviará mais esses sintomas, especialmente quando esta é causada por hipoglicemia.

Quando os atletas restringem os carboidratos, seguindo uma dieta pobre nesse nutriente, rica em gordura ou cetogênica ou reduzindo a ingestão de energia para perder peso, a carga diária reduzida de carboidratos provavelmente reduzirá a capacidade de absorvê-los durante a competição. Essa pode ser uma razão pela qual esses atletas parecem reportar mais problemas gastrointestinais. Como o intestino é tão adaptável, parece prudente incluir treinamento com alta ingestão de carboidratos na rotina semanal e ingerir regularmente carboidratos durante o exercício. Com essas estratégias, o intestino pode ser treinado para absorver e oxidar mais esse nutriente, o que por sua vez deve resultar em menos sofrimento gastrointestinal e melhor desempenho.

Estratégias a serem consideradas:

  • Experimente e pratique a nutrição das corridas em sessões de treinamento, incluindo qualidade e quantidade específica de alimentos e líquidos.
  • Experimente diferentes volumes de fluido, taxas e concentrações de ingestão de carboidratos e encontre os níveis ideais de tolerância individualizados. Primeiro, aumente o volume de líquidos e tente aumentar a concentração de carboidratos.
  • Experimente diferentes tipos de carboidratos (por exemplo, misturas como glicose-frutose) e formas (por exemplo, fluidos, géis, barras, purê, frutas e outros alimentos ricos em carboidratos).
  • Altere a taxa aguda de ingestão (ingestão pequena e frequente) e experimente maiores taxas de ingestão logo no início da corrida, pois os sintomas gastrointestinais geralmente são menores durante as primeiras 2 horas de corrida e começam a se desenvolver a partir de então.
  • Pratique estratégias de nutrição em eventos de corrida ultramaratona menos importantes para tentar identificar fatores contribuintes “externos” (por exemplo, efeitos da viagem, estresse da competição, mudanças na disponibilidade habitual de alimentos, condições climáticas e ritmo).
  • Identifique as provisões de alimentos e líquidos (incluindo água engarrafada) de cada participação no evento da ultramaratona e faça experiências com elas de forma crônica (ao longo do dia) e durante o exercício. Isso é especialmente importante a ser considerado ao sair da base (por exemplo, nacional ou internacionalmente).
  • Em corridas mais longas (≥8 horas), experimente várias fontes de alimentos sólidos facilmente digeríveis e ricos em carboidratos. Evite alimentos excessivamente ricos em proteínas, gorduras, fibras e oligonossacarídeos e polióis fermentáveis.
  • E por fim, nessas corridas mais longas, nos casos em que a tolerância à ingestão de carboidratos e os sintomas gastrointestinais são um problema, o enxágüe bucal com uma bebida de carboidratos pode apoiar a manutenção da carga de trabalho através da rede sensorial do córtex oral.

Para te ajudar com essas estratégias, procure sempre um nutricionista e um educador físico capacitados.

Referência

Costa, et al. Nutrition for Ultramarathon Running: Trail, Track, and Road, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2019, 29, 130-140.

Jeukendrup, A. E. Training the gut for athletes, Sports Med (2017) 47 (Suppl 1):S101–S110.

Tiller et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and Racing, Journal of the International Society of Sports Nutrition (2019) 16:50.