Como usar a Percepção Subjetiva de Esforço na corrida em trilha?

Cristiano Fetter é mestre em Ciências do Movimento Humano – UFRGS / Treinador na Assessoria UpFit Trail / Founder Raiz Trail

“Eu moro pra lá de Pindamonhangaba”

Essa é a frase mágica!

Por que?  Senta que lá vem a história…

Década de 60, o homem pisa na Lua, é criado o primeiro chip e a TV Globo está nascendo mas, para o mundo da corrida, a revolução está em um fisiologista chamado Gunnar Borg que tentava resolver o seguinte problema: Como posso saber a intensidade do exercício se não tenho GPS, Iphone ou Strava?

Com a finalidade de classificar a percepção subjetiva do esforço físico (PSE), surge a CR10, a primeira escala…

Os anos passam, a ciência evolui, o autor é eternizado através da sua invenção e, mesmo com Training Peaks, supersmartwatchs e potenciômetros, ainda hoje, a escala de Borg é muito utilizada.

Tanto é que em 2020 foi publicado o estudo “ScientificRationale for RPE Use in Fitness Assessmentand Exercise Participation”, que nada mais é do que uma grande revisão sobre as mais variadas formas de se utilizar a PSE, bem como demonstrar sua validade cientifica.

“Eu acredito que a PSE é uma das, senão a melhor maneira de modular a intensidade no Trail Running”

A lógica é simples, pense aí em uma prova que você fez, pense em um momento decisivo da prova, você certamente se lembra da sensação e, muito provavelmente, não se lembra de qual potência, FC ou em que pace estava correndo…

Bom, mas vamos trazer toda essa teoria para o que toca o seu treino, sua prova…

Como modular a sua intensidade e saber se está correndo forte, leve ou moderado?

“Eu moro pra lá de Pindamonhangaba”

Simples, faça esse teste… Fale essa frase quando estiver em ritmos distintos.

Certa feita testei isso em um laboratório “de brincadeira”, essa frase não é comprovada, não está publicada em local algum, ela parte da minha experiência pessoal, que foi aplicada e testada em alguns atletas… Normalmente, dá certo!

A ideia é falar a frase:

Sem interrupção e sem fazer pausas, ritmo LEVE.

Puxando o ar em algum momento da frase ou tendo que dar uma respirada mais funda ao final, ritmo MODERADO.

Não conseguir falar alguma parte da frase sem interromper a respiração, ritmo FORTE.

E, se você é muito bem preparado, se considera “elite”, eu fiz um ajuste após alguns testes nesse público.

“Eu moro pra lá de Pindamonhangaba, em uma rua de paralelepípedo” 

E a lógica segue a mesma.

Agora é hora de tirar esse texto da teoria e colocá-lo em prática no seu treino!

Ficou com dúvida? Manda um inbox no @CristianoFetter_ e, caso faça o teste, grava e me marca nos stories que vai ser bacana ver como a galera se sai!

Como gastar menos energia em uma descida longa?

Na trilha da ciência

Você já sentiu dificuldade de fazer uma descida muito longa?

Você já sentiu dor articular ou muscular descendo?

Você já se sentiu incapaz de manter o ritmo no plano após uma descida?


Se você respondeu “SIM” para qualquer uma dessas perguntas, você deveria pensar em economia de corrida.

Economia de corrida nada mais é do que correr (no caso, na descida) com o mínimo gasto energético.

Descidas provocam muita microlesão na musculatura, principalmente na parte da frente da sua coxa, portanto é fundamental que você tenha o menor desgaste possível nessas sessões da sua prova.

(Tente lembrar da última descida realmente longa que você pegou, agora tente recordar como você se movimentou nela e como se sentiu…)

Pensando nisso, existem algumas estratégias para evitar ou postergar a fadiga gerada pelas descidas. Uma das estratégias mais conhecidas e utilizadas é alternar a forma como você desce de forma pré determinada, algo como 10 passos ou 30s com antepé, 10 passos ou 30s com calcanhar (quanto mais longa a descida, mais essa técnica é utilizada). Desta forma, teoricamente, você mudando o padrão de passada, muda o recrutamento muscular e consequentemente não tem tanta fadiga generalizada de nenhuma estrutura.  Mas, será que isso ajuda, na prática?

Para responder algo tão determinante no sucesso das provas, o maior grupo de pesquisadores de trail do mundo tentou buscar uma resposta. E, não foram com voluntários aleatórios, foi feita a pesquisa com o top team da salomon, alguns dos melhores corredores do mundo.

Sendo bem sucinto, eles compararam os indivíduos descendo de forma pré determinada e de forma aleatória, ou seja, que cada um descesse da forma que quisesse, sem manter um padrão fixo de passos.

O resultado foi que a mudança pré determinada de forma constante não teve a capacidade de minimizar a fadiga. O estudo sugere que não é a capacidade de alternar a pisada que minimiza a fadiga, mas sim a capacidade de se ADAPTAR ao terreno.

Como aplico isso na prática?

De forma prática, a melhor maneira de minimizar a fadiga em uma descida (quanto mais longa, maior a diferença) é que você tenha um repertório motor extenso, tenha um auto conhecimento bem grande e vivências na maior variedade possível de trilhas, inclinações, terrenos etc…

Desta forma, você vai conseguir saber qual o tipo de pisada utilizar em cada terreno, bem como cada variação de inclinação desse terreno.

Isso é treinável?

Sim, muito! Pegue várias pequenas descidas que você conhece (asfalto, grama, trilha…) faça uma descida com um padrão de pisada, depois teste outro padrão…Com o tempo vá aumentando o tamanho  ou a inclinação dessas descidas e continue testando, quanto mais vivências, melhor…você vai observar que, em determinado momento, você vai estar em um treino (ou prova) e se adaptando naturalmente ao terreno e não mais “brigando” contra. Esse é o sinal que você está economizando energia, um fator determinante no sucesso da sua prova. Quanto mais longa for a prova, mais importante esses pequenos detalhes fazem diferença.

Não é o mais fortenem o mais resistentee, mas o que melhor se adapta”

Ficou com alguma dúvida? Manda uma mensagem inbox no @CristianoFetter_