Bandagem

Por: Fernanda Rizzo


O entorse de tornozelo é comum entre os praticantes de corrida de trilhas.
Algumas pessoas “torcem” o tornozelo com frequência, nesse caso, é recomendado realizar bandagem para evitar novos entorses!
Neste vídeo, a atleta Patrícia Honda, nos mostra como fazer “auto-bandagem”.
Não se preocupe se a bandagem não sair “perfeita” nas primeiras tentativas. O importante é que ela “segure” o movimento do pé para dentro (mecanismo mais comum de entorse).
Você pode utilizar esparadrapo ou qualquer bandagem “rígida”. No vídeo utilizamos uma bandagem chamada Leukotape.

1. Primeiro prepare as fitas! Com a parte sem cola da fita, medir o tamanho ao redor do pé/tornozelo;
2. A fita deve cobrir até a parte “média” da perna, mais ou menos;
3. Separar uma fita maior para fazer um “8”;
4. Comece aplicando a fita pela parte de dentro da perna, passando por cima do “ossinho” de dentro e de fora do tornozelo (maléolo medial e lateral);
5. Fixe bem a fita! Passe a mão por toda a fita, para colar bem! Coloque as fitas cobrindo 50% da fita anterior;
6. Para fazer o “8”, comece pelo lado de fora, passar pela frente da perna;
7. Para finalizar, “feche a bandagem”. Coloque fitas ao redor de toda a bandagem.
Bons treinos!!
Fisioterapeuta Fernanda Rizzo @ferizzo.fisio
* Agradecimento a atleta: Patrícia Honda @pattihonda

Pés Fortes

Por Fernanda Rizzo
Fisioterapeuta 


O pé é uma estrutura complexa, composto por várias articulações, músculos, ligamentos e tendões. Além de ser nossa base de apoio quando ficamos em pé, parados, durante a caminhada e corrida ele deve se tornar adaptável a atenuar “as cargas” impostas ao corpo, e nos “empurrar” para frente ao final de cada passada na corrida.

Podemos comparar a função de seus músculos e tendões durante a corrida com uma “mola” que armazena e libera energia a cada passo.

No treinamento físico e reabilitação o conceito de “CORE” é bem conhecido para a região do abdômen (engloba também região da pelve e coluna). Mas o que quer dizer esse conceito? Ele vem da idéia de que, através da ação em conjunto de músculos locais (“estabilizadores”) e músculos globais (executores) geramos movimentos das pernas e braços muito mais eficientes e com qualidade.

O mesmo conceito foi atribuído ao pé e é bastante utilizado e disseminado por um grupo de pesquisadores liderado pela fisioterapeuta Irene Davies (Harvard). O CORE do pé pode ser descrito como o conjunto de 3 subsistemas:

1 – Passivo: ossos, ligamentos e cápsulas articulares que mantém os 4 arcos do pé

2 – Ativo: músculos e tendões intrínsecos e extrínsecos

3 – Neural: receptores sensoriais localizados na fáscia plantar, ligamentos, cápsulas articulares, músculos e tendões

Alguns estudos sugerem que fortalecer os pés ajuda na prevenção de lesões relacionadas a corrida, além de melhorar a biomecânica da corrida.

A seguir algumas dicas de exercícios!!

Short Foot – Sentado, com 90 graus de flexão do joelho e tornozelo, aproxime a cabeça do primeiro metatarso em direção ao calcanhar sem flexão dos dedos, “encurtando” os pés. A parte da frente do pé e o calcanhar não devem sair do chão.

Pe forte 1

Sentado, com o calcanhar fixo e em contato com o chão, levante o dedão mantendo o dedinho no chão. Depois eleve os outros dedos do pé e mantenha o dedão no chão. Faça isso devagar e sob controle total.

Pés fortes 2                      Pés fortes 3

Sentado, com 90 graus de flexão do joelho e tornozelo, abduza (abra) e aduza (feche) os dedos dos pés ritmicamente.

Pés fortes 4

Fortalecimento de panturrilha: elevação do calcanhar em pé. Você pode começar com os dois pés e evoluir para 1 pé só.

Pés fortes 5

Além dos exercícios, andar de descalço também ajuda a fortalecer os pés!!

E atenção!! Se você pensa em correr descalço ou migrar para um tênis minimalista, considere realizar uma transição progressiva (pelo menos 3 meses). Não tenha pressa!!