Preparação física

Léo

Vamos iniciar nossa conversa sobre prevenção e preparação física para corredores de TRAIL. Hoje em dia, muitos estão migrando das corridas de rua para o Trail run, isso é uma ótima notícia pois ajuda a difundir o esporte e a incentivar mais e mais pessoas.

Mas existe uma grande diferença entre correr na rua e correr nas trilhas e montanhas. As diferenças estão na altimetria, no Trail Run é muito maior, até a instabilidade e irregularidades do terreno.

Com isso, muitas pessoas que fizeram essa transição estão sofrendo por incômodos que nas provas de asfalto não aconteciam. Para isso o trabalho preventivo e o treino preparatório é de suma importância.

O trabalho preventivo tem início na avaliação do atleta. Entender a individualidade e a mecânica de cada atleta ajuda muito na prevenção. Saber as demandas mecânicas auxilia na hora da montagem do programa de fortalecimento específico, ajudando assim a não deixar o atleta parado, devido alguma lesão, durante o período de periodização de sua prova alvo.

Uma boa avaliação apresenta dados que podem ser cruciais para evitar lesões mais comuns. Mensuração de força dos músculos mais exigidos, adm (amplitude de movimento) das articulações principais do esporte praticado, estabilidade, equilíbrio, mobilidade, dominâncias musculares e por ai vai.

A combinação da prevenção com o treinamento tem que conversar a mesma língua, já vi várias pessoas me procurarem para trabalho de prevenção e observo um erro gravíssimo, intensidades de treino de corrida incompatível com o fortalecimento, não respeitando assim a periodização nem o princípio básico que são as valências físicas.

Valências físicas, também chamadas de qualidades físicas, capacidades motoras, capacidades físicas entre outras denominações, são aptidões potenciais físicas de uma pessoa, definindo os pressupostos dos movimentos desde os mais simples aos mais complexos. Conceituadas como todo atributo físico treinável num organismo humano. Em outras palavras, são todas as qualidades físicas motoras passíveis de treinamento, comumente classificadas em diversos tipos: força, resistência, velocidade, agilidade, coordenação, flexibilidade, mobilidade e equilíbrio.

As valências físicas são determinadas geneticamente, todos os seres humanos nascem aptos a desenvolver estas capacidades (por isso aptidões em potencial), algumas com maior potencial que outras para os limites desse desenvolvimento. Portanto, todos nascem com uma capacidade de gerar força, resistência, por exemplo.

Então uma boa periodização prescrita pelo seu treinador tem que respeitar essas valências físicas, exemplo:

Se estamos no período de base nos treinos de corrida que tem uma carga de 60% aproximadamente de intensidade, nos treinos de fortalecimento o trabalho é a resistência (muitas repetições). Agora quando a intensidade nos treinos de corrida muda, o treino de fortalecimento também muda. Isso é respeitar as valências físicas e a periodização de treinamento.

Jamais saia por aí pesquisando na internet treinos de atletas que não fazem parte da sua realidade. Só por que você concluiu uma prova de 4h não quer dizer que pode seguir os treinos do Valmir Lana, da Fernanda Maciel, etc. Vamos respeitar a individualidade de cada um, avaliar suas demandas musculares, seguir à risca sua periodização de treinamento (PRESCRITA POR UM TREINADOR CREDENCIADO), fazer seu trabalho preventivo com um bom fisioterapeuta, acompanhar sua deita realizada por uma nutricionista. Estes são fatos reais que muitas pessoas negligenciam e acabam se frustrando com o maravilhoso esporte que é o Trail Run.

Listei algumas das lesões mais comuns para quem pratica Trail Run:

 

Tornozelos

Comum entorses seguidos de lesões ligamentares ou fraturas. O uso contínuo da articulação pode, ainda, desencadear quadro de tendinopatia, principalmente do tibial posterior e dos fibulares.

– Preventivo – exercícios de fortalecimento para os fibulares e tibial posterior combinado com exercícios de propriocepção e ganho de adm (amplitude de movimento) da articulação do tornozelo.

Pés

Uma estrutura de especial atenção é a fáscia plantar. Responsável por manter o arco de sustentação do pé sem contato com o solo. Quando temos alguma alteração na estrutura do pé e a musculatura responsável por esta região não consegue suportar a sobrecarga nesta região , pode ocorrer uma condição denominada fascite plantar, uma reação inflamatória degenerativa que cursa com dores nos calcanhares, pior ao se levantar, semelhante a um “espinho espetando” e que pode se agravar se não for devidamente cuidada.

Preventivo – exercícios de fortalecimento para os músculos intrínsecos no pé, liberação miofascial da região, se for o caso (individualidade de cada um) implementação de palmilha corretiva.

Bolhas são muito comuns e hoje já existe uma gama de produtos para ajudar a diminuir essa incidência.

Unhas com toda certeza quase todos irão perder algumas durante o período de treino.  (mas esses dois últimos é praticamente impossível de prevenir )

 

Leonardo César Mendonça Rodrigues

Diretor do NOLIMITS Centro de treinamento

Educador Físico CREF 2911/G MG

Pós Graduado em Treinamento Fisico

Estudante de Fisioterapia

Ultramaratonista

Triatleta

Amante do esporte.

Bianca Lefosse

Recovery ou recuperação é um recurso muito utilizado pelos atletas. Tem a função de recuperar o esportista o mais rápido possível, para que ele esteja pronto para o próximo treino ou competição.

O que os atletas de elite estão fazendo para se recuperar? E você, como você se recupera?

Se você quer treinar forte e com consistência, precisa ter certeza de que está se recuperando, pois, desta maneira, seu corpo estará adaptado e apto para entrar no próximo nível.

Toda atividade física gera alterações fisiológicas e estruturais em nosso organismo. Essas alterações, muitas vezes, provocam dores, sendo que, por vezes, impossibilitam o atleta de realizar o próximo treino com tanta eficácia, podendo levar a lesões musculoesqueléticas. Na presença da dor, ocorre um breve período de perda de desempenho conhecido como overreaching funcional (você treina, sente-se cansado e os resultados não aparecem) e, se não bem gerenciado, podem, até mesmo, levar a uma síndrome de overtraining (demanda maior que capacidade).

Quando há aumento da demanda muscular, com aumento de volume de treino, após uma prova ou entre uma prova e outra (independente do esporte), os músculos e tecidos sofrem micro rupturas e acumulam toxinas irritantes para o organismo. Esse acúmulo de stress pode ultrapassar o nível físico e atingir o nível mental.

Dessa maneira, o excesso de treinos sem adequada recuperação, passa a deixar de ser algo prazeroso e vira uma obrigação. Obrigação de lutar contra o tempo, contra o cansaço, contra a vontade de se alimentar livremente, gerando uma cobrança intermitente de que se esteja fazendo algo errado.

Para driblar esse viés, queira ou não queira, você vai precisar se recuperar.
A ciência do esporte tem se desenvolvido cada vez mais, trazendo ricas informações, dentre as mais importantes citarei agora.
Inicialmente, deve-se enfatizar o básico.

1) Bom sono
2) Descanso
3) Boa Hidratação
4) Boa alimentação

As técnicas utilizadas pela equipe Recovery Team Sports têm a função de recuperar o esportista o mais rápido possível para que ele esteja pronto para o próximo treino ou competição.

Após um exercício físico intenso, sofremos um evento conhecido como dor muscular tardia ou DMT. Essa dor ocorre porque o tecido muscular sofre microlesões em sua estrutura. O sintoma pode aparecer entre as primeiras 8 a 24 horas após o exercício, com pico de até 48 horas, e pode perdurar entre 3-5 dias, de forma mais amena, dependendo da intensidade do exercício realizado.

De acordo com uma forte tendência da fisioterapia esportiva, o termo consiste em programas de modalidades terapêuticas que, combinadas, visam à diminuição dos efeitos da inflamação e de algumas alterações músculo-esqueléticas.

Muitos atletas profissionais de ponta já incluem o recovery dentro da rotina de treinos e, justamente pelo fato de terem um forte time de profissionais estudiosos ao seu lado, cotidianamente, podemos citar e usar de exemplo as técnicas que eles estão utilizando.

Nenhum atleta quer ou pode perder tempo ou rendimento. Para isso, acelerar a recuperação após um grande esforço físico é essencial para a continuidade e melhora do desempenho em qualquer esporte.

O planejamento do processo de recovery deve ser baseado primeiramente no estresse causado pela atividade física específica, e então, a partir dessa análise, entender quais demandas metabólicas e teciduais são mais acometidas.

Atualmente existem algumas modalidades que auxiliam nesse processo de recuperação e, consequentemente, na diminuição dos sintomas:

  • Normatec
    • Compex
  • Hypervolt
  • Venom
  • Crioimersão
  • Terapias manuais (quiropraxia, mobilização neural, liberação miofascial, mobilização articular etc)
  • Agulhamento Dry Needling
  • Acupuntura

Por Bianca Lefossse

Especialista em fisioterapia esportiva, formada em 2004

Já atuou em grandes centros de reabilitação de atletas profissionais (RJ,SP,MG,RS), olimpíadas, sócia proprietária da empresa Recovery Team Sports e proprietária da Clínica Lefosse em MG.

Diafragma

Por: Sheila

O diafragma é um músculo que trabalha 24 horas por dia. É de grande importância que ele esteja funcionando adequadamente, pois, além de ser o principal, músculo da respiração e também o maior motor da mobilidade visceral, há várias correlações anatômicas que se conectam ele a outros sistemas, ou seja, uma disfunção do diafragma irá repercutir em outras estruturas e vice-versa.

Essas correlações são bem extensas, lembrando-nos sempre que o corpo é um todo, sendo assim, impossível segmentá-lo.

Algumas dessas correlações:

  • Coluna Cervical: a inervação do diafragma vem da cervical, pelo nervo frênico (C3-C4-C5);
  • Coluna Torácica: pela própria localização do diafragma, se ancorando por trás do osso esterno e nas costelas (da 7 a 10-12);
  • Coluna Lombar: pela inserção através dos pilares diafragmáticos (L1-L2-L3) e com o músculo psoas, através do ligamento arqueado medial e com o músculo quadrado lombar, através do ligamento arqueado lateral;
  • Correlação Vascular: Artéria Aorta e Veia cava passam pelo diafragma e também tem relação com a dinâmica linfática;
  • Correlação Visceral: praticamente tem relação com todas as vísceras: pulmão, coração, estômago, duodeno, baço, fígado, rim, intestino, influenciando, assim, no funcionamento visceral.

É bom lembrar de uma forte relação com o músculo transverso do abdômen, já que este não trabalha eficientemente sem a participação do diafragma respiratório e, muito menos, sem a participação do diafragma pélvico (períneo).

Para um bom trabalho de estabilização (core), devem-se trabalhar estes dois músculos, principalmente o diafragma, pois, através da dinâmica respiratória do diafragma é que a pressão abdominal vai ser estabilizada e, assim, estabilizando a coluna lombar, já que, anatomicamente, esses dois músculos são grudados.

Devemos saber que um corpo livre de tensões e amarras é um corpo que aceita qualquer atividade física e trabalho imposto a ele e, consequentemente, será um corpo sem dor.

O tratamento do diafragma é feito por meio de técnicas manuais suaves e específicas, capazes de normalizar o tônus desse músculo tão importante, que auxilia e influencia no funcionamento do nosso corpo.

Podemos, assim, também melhorar através desse tratamento, a performance de um atleta e também prevenir disfunções.