Como usar a Percepção Subjetiva de Esforço na corrida em trilha?

Cristiano Fetter é mestre em Ciências do Movimento Humano – UFRGS / Treinador na Assessoria UpFit Trail / Founder Raiz Trail

“Eu moro pra lá de Pindamonhangaba”

Essa é a frase mágica!

Por que?  Senta que lá vem a história…

Década de 60, o homem pisa na Lua, é criado o primeiro chip e a TV Globo está nascendo mas, para o mundo da corrida, a revolução está em um fisiologista chamado Gunnar Borg que tentava resolver o seguinte problema: Como posso saber a intensidade do exercício se não tenho GPS, Iphone ou Strava?

Com a finalidade de classificar a percepção subjetiva do esforço físico (PSE), surge a CR10, a primeira escala…

Os anos passam, a ciência evolui, o autor é eternizado através da sua invenção e, mesmo com Training Peaks, supersmartwatchs e potenciômetros, ainda hoje, a escala de Borg é muito utilizada.

Tanto é que em 2020 foi publicado o estudo “ScientificRationale for RPE Use in Fitness Assessmentand Exercise Participation”, que nada mais é do que uma grande revisão sobre as mais variadas formas de se utilizar a PSE, bem como demonstrar sua validade cientifica.

“Eu acredito que a PSE é uma das, senão a melhor maneira de modular a intensidade no Trail Running”

A lógica é simples, pense aí em uma prova que você fez, pense em um momento decisivo da prova, você certamente se lembra da sensação e, muito provavelmente, não se lembra de qual potência, FC ou em que pace estava correndo…

Bom, mas vamos trazer toda essa teoria para o que toca o seu treino, sua prova…

Como modular a sua intensidade e saber se está correndo forte, leve ou moderado?

“Eu moro pra lá de Pindamonhangaba”

Simples, faça esse teste… Fale essa frase quando estiver em ritmos distintos.

Certa feita testei isso em um laboratório “de brincadeira”, essa frase não é comprovada, não está publicada em local algum, ela parte da minha experiência pessoal, que foi aplicada e testada em alguns atletas… Normalmente, dá certo!

A ideia é falar a frase:

Sem interrupção e sem fazer pausas, ritmo LEVE.

Puxando o ar em algum momento da frase ou tendo que dar uma respirada mais funda ao final, ritmo MODERADO.

Não conseguir falar alguma parte da frase sem interromper a respiração, ritmo FORTE.

E, se você é muito bem preparado, se considera “elite”, eu fiz um ajuste após alguns testes nesse público.

“Eu moro pra lá de Pindamonhangaba, em uma rua de paralelepípedo” 

E a lógica segue a mesma.

Agora é hora de tirar esse texto da teoria e colocá-lo em prática no seu treino!

Ficou com dúvida? Manda um inbox no @CristianoFetter_ e, caso faça o teste, grava e me marca nos stories que vai ser bacana ver como a galera se sai!

Pés fortes para correr

Pés Fortes

Por Fernanda Rizzo
Fisioterapeuta 


O pé é uma estrutura complexa, composto por várias articulações, músculos, ligamentos e tendões. Além de ser nossa base de apoio quando ficamos em pé, parados, durante a caminhada e corrida ele deve se tornar adaptável a atenuar “as cargas” impostas ao corpo, e nos “empurrar” para frente ao final de cada passada na corrida.

Podemos comparar a função de seus músculos e tendões durante a corrida com uma “mola” que armazena e libera energia a cada passo.

No treinamento físico e reabilitação o conceito de “CORE” é bem conhecido para a região do abdômen (engloba também região da pelve e coluna). Mas o que quer dizer esse conceito? Ele vem da idéia de que, através da ação em conjunto de músculos locais (“estabilizadores”) e músculos globais (executores) geramos movimentos das pernas e braços muito mais eficientes e com qualidade.

O mesmo conceito foi atribuído ao pé e é bastante utilizado e disseminado por um grupo de pesquisadores liderado pela fisioterapeuta Irene Davies (Harvard). O CORE do pé pode ser descrito como o conjunto de 3 subsistemas:

1 – Passivo: ossos, ligamentos e cápsulas articulares que mantém os 4 arcos do pé

2 – Ativo: músculos e tendões intrínsecos e extrínsecos

3 – Neural: receptores sensoriais localizados na fáscia plantar, ligamentos, cápsulas articulares, músculos e tendões

Alguns estudos sugerem que fortalecer os pés ajuda na prevenção de lesões relacionadas a corrida, além de melhorar a biomecânica da corrida.

A seguir algumas dicas de exercícios!!

Short Foot – Sentado, com 90 graus de flexão do joelho e tornozelo, aproxime a cabeça do primeiro metatarso em direção ao calcanhar sem flexão dos dedos, “encurtando” os pés. A parte da frente do pé e o calcanhar não devem sair do chão.

Pe forte 1

Sentado, com o calcanhar fixo e em contato com o chão, levante o dedão mantendo o dedinho no chão. Depois eleve os outros dedos do pé e mantenha o dedão no chão. Faça isso devagar e sob controle total.

Pés fortes 2                      Pés fortes 3

Sentado, com 90 graus de flexão do joelho e tornozelo, abduza (abra) e aduza (feche) os dedos dos pés ritmicamente.

Pés fortes 4

Fortalecimento de panturrilha: elevação do calcanhar em pé. Você pode começar com os dois pés e evoluir para 1 pé só.

Pés fortes 5

Além dos exercícios, andar de descalço também ajuda a fortalecer os pés!!

E atenção!! Se você pensa em correr descalço ou migrar para um tênis minimalista, considere realizar uma transição progressiva (pelo menos 3 meses). Não tenha pressa!!